日本人にもっとも不足しやすいといわれてるタンパク質を多くふくむ「おからパウダー」安い価格で手軽にタンパク質を摂れるということで人気となってます。
調理のときにおかずに混ぜたり、食事前にさっとかけたりと便利に使えるのが魅力ですね。
筋肉量を増やす食材として、今多くの人が利用しているわけですが、そんなにタンパク質が豊富に含まれてるなら、プロテインを利用しなくておからパウダーだけで十分じゃない？なんて声も聞こえてきます。
そこでコチラでは、タンパク質の補給素材として、おからパウダーとプロテインの違いについてや、また、おからパウダーを使って効果的に筋肉量を増やすにはどうすればいいのか？ということについてまとめてみました。
■おからパウダーとプロテインとの違いは？
引き締まった体づくりや、筋肉量増やすサポートするプロテイン。
おからパウダーも、プロテイン加工食品（サプリメント）も引き締まった体づくりや筋肉量を増やすの効果的な食材と言われています。
最近では、おからパウダーをプロテインの代替として利用する人も増えてきました。どこがどう違うのでしょう？
プロテインはタンパク質の成分を91％まで引き上げるようにつくられてますがおからは豆腐を作った残ったもので、調整はしていません。
タンパク質は約23％程度で、プロテインと比べるとタンパク質が3分の1以下なんですね。筋肉量を増やすということでは、おからパウダーだけでは、ちょっと難しいといえるでしょう。
ただ、他の食材、特に食事と一緒に摂るということを考えたらおからパウダーの方に分がありす。
プロテインは、味の方は大分改良され、飲みやすくなっていますが、料理にはちょっと使えません。反対におからパウダーの方は、風味あって、大豆本来のおいしさで、いろいろな料理であったり飲み物に混ぜて口にすることができます。
また、プロテインの方は、腹持ちはあまりよくありませんが、おからパウダーのほうは、シッカリ満腹感を持続させ食欲を抑えることができます。
プロテインの方は、タンパク質以外にも他の成分が入っているものがありますが、おからパウダーの方は、自然な成分、100％ナチュラルです。
プロテインは、水にとけにくく、かなりシェイクしないとだまになったりして飲みにくいですが、おからパウダーの方は、水分に溶けやすく飲みやすい状態になります。
プロスポーツ選手のような肉体派を目指す人ならプロテインを利用した方がいいとは思いますが、普段の生活で筋肉を衰えさせないという目的で使うなら、おからパウダーの方が適していますね。
■おからパウダーを使って効果的に筋肉量を増やすには？
おからパウダーが筋肉にいいとされる二つの理由です。
1、タンパク質の質がいい
おからパウダーは乾燥させることによって栄養成分が凝縮されています。特に多いのがタンパク質。筋肉量を増やすのに大切なアミノ酸ロイシンが植物性タンパク質のなかでは、ダントツに含んでいます。
バリン、ロイシン、イソロイシンのなかでもロイシンは、筋肉を合成するのに効果のあるアミノ酸と言われてます。加齢とともに、特に使わないとどんどん減っていく筋肉。その負の流れにストップをかけてくれる栄養素と言えますね。
2、タンパク質を手軽にとることができます。
おからパウダーは、大さじ山盛り3杯25ｇにタンパク質は、成人で20ｇ、おからはいつもの食事に手軽にプラスするタンパク質としてオススメです。
データによると～～
普段、食事でタンパク質を摂る量がおおいほど筋肉がへりにくいということがわかってます。
タンパク質を食事でとることによって、筋肉の量が保たれて筋肉が縮んでいくのを防いでくれます。
加齢とともに筋肉量はどんどんへっていきますね。50代では、20代に比べて筋肉量が10％低下。
70代後半、30～40％も減ってしまいます。特になにもしなければ・・
加齢とともにへってくるこの筋肉量にストップをかけるのが食事からとるタンパク質。だから、三度三度の食事をシッカリ摂ることが大事。
毎日の食事でタンパク質を摂る量が増えるほど、筋肉量が減ってくるのを防げることがわかっています。
筋肉量を維持するのに、必要なタンパク質を摂る量、目安は1食あたり20ｇです。健康ためにダイエットをやっていたりすると自然と食事量が減ってきますよね。そうなると途端にタンパク質の摂取量がへっていくわけです。
筋肉の合成に大切な働きをするロイシンは、たとえ、同じ量をとったとしても、たとえば、高齢者の場合だと、多めにとらないとスイッチが入らないので、これまで以上に意識してタンパク質を摂る必要があるということなんです。
●おからパウダーのメリット
食事内容を変えなくても、普段の食事に手軽にオンしやすく、同じとるのでも、ロイシンを含んだタンパク質を摂る方が筋肉の合成に効果的です。
●筋力をアップを目的に摂り入れるコツとしては～～
摂るタイミングとしては朝食でとることなんですね。日本人の食事内容を調べた研究によると朝、昼、夕食のうち、最もタンパク質がとれてないのが朝食だとか。しかも、夜、寝ている間に、 筋肉の分解か進んでいるので夜間は、空腹状態で、筋肉が分解モードに入っています。
そして、朝は、合成モードに切り変わる時間。このタイミングを逃すべしこのタイミングで、必要なタンパク質がないと筋肉を合成する仕組みにスイッチがはいらずに、筋肉量が減る流れにストップがかかならなくなるわけです。
朝は一番タンパク質を体が必要としている時間帯。朝食でロイシンをシッカリ摂っている人程筋トレしても効果が出来やすいということです。
ただ、おからパウダーだけでは一食20ｇのタンパク質をみたせないので、他のタンパク源を食べものと一緒に摂るのが望ましいわけです。
たんぱく質の食材が14ｇ、おからパウダーおおさじ三杯で、6ｇ。ただし、タンパク質で得られる効果は筋肉量が減るのを防ぐのみです。筋肉量を増やすには、ちょっとキツメの運動をシッカリ行う必要があるということです。
■さいごに
うちの近くのスーパーのお豆腐屋さんでは、以前は、おからをタダで配ってたんですよね。
最近は、テレビとかでおからが健康にいいということを取り上げられてから、お豆腐関連商品を買わないとわけてくれなくなりました。
タダだという事でごっそり持っていく人がいて、クレームがついたんでしょうｗｗ
日本人が昔から食べてた”おから”。安くて栄養価が高いならこれに越したことはありませんね。
コメント