体の悩み

寝る前のストレッチで良質な睡眠を!寝つきを良くする4つのストレッチ

 

昼間の興奮した神経を
そのまま寝床へと持ち越してしまうと

どうしても寝つきが悪くなりますね。

寝ろうと思えば思うほど
益々、目が冴えてしまうことも・・

心身をリラックスさせることは
スムーズな睡眠へと誘う為に必要です。

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ゆっくりお風呂に入るのは
効果的な方法なのですが、

なかなか時間がとれない時に、
是非、オススメしたいのが

寝る前に行うストレッチです。

 

今回は、心身の緊張をほぐし
寝つきを良くしてくれる

簡単なストレッチを紹介します。

 

 

寝る前ストレッチで良質な睡眠を

 

体全体の緊張をほぐすのに
効果的と言われる

背中、お腹、股関節
背中と腰、わき腹とお尻の4つの
ストレッチを紹介します。

 

◆背中とお腹を伸ばす

正座の姿勢から顔を下に向け
両手を前に突き出すようにします。

両手を伸ばし、
お尻をゆっくり引くようにします。

肩から背中は、猫が伸びをするような
感じで伸ばすようにします。

背中とお腹を伸ばすことを
意識してみてください。

 

◆股関節を伸ばす

仰向けになり
両膝をたてて左側に体を倒します。

左足を右足の膝にかけるようにして、
そのままの状態を保ちます。

この状態のとき、腰が床から
離れないようにします。

反対側も同様に行います。

股関節を伸ばすことを
意識してみてください。

 

◆背中と腰を伸ばす

両足をそろえて、両手を使って、
膝の少し下のカ所を抱えるようにします。

両手で抱えた足を胸につけるように引き寄せ
頭を持ち上げ、背中を丸めて
背中の筋肉を伸ばすようにします。

体を丸めるイメージです。

お尻を浮かせるようにしていると
背中全体を伸ばせます。

 

◆わき腹とお尻を伸ばす

左足のひざを曲げて持ち上げ、
右方向へ倒します。

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右手を横に開いて床に
つけたままにして
右手を左膝の外側にあてて、

左ひざを右側の床に
近づけるようにします。

 

反対側も同様に行います。

背中と肩が床から離れてしまうと
胸と腰が一緒に回転して、

わき腹がうまく伸びないので
気をつけましょう。

 

ストレッチの効果を上げる為の注意点

 

ストレッチ効果を上げる為にも
正しい方法で行うことが大切です。

次の5つの点に注意し、実践してみてください。

 

◆ストレッチ中は息を止めない

息を吐きながら筋肉を伸ばし、
その後は自分が楽に感じる呼吸をします。

そうすることで、リラックスに関係する
副交感神経の働きをよくします。

反対に息を止めて行うと逆効果に

 

◆反動をつけないこと

反動をつけて無理やり
伸ばすようにしていると

反射的に筋肉を収縮させてしまいます。

ゆったりと動かし、反動をつけないで
伸ばしていくことが大切です。

ゆったりとした動きが
心を穏やかにしてくれます。

 

◆少し張りを感じる程度に

キツイと感じるような強さでは、

リラックスの恩恵を
受けられないだけでなく

筋肉に負担をかけてしまいます。

無理しない範囲で
筋肉を伸ばすようにすることが
大切です。

 

◆目いっぱい伸ばしたら20秒ほどキープ

伸ばした筋肉をそのまま維持すると

その刺激が神経に伝わり
筋肉の緊張をやわらげていきます。

なれないうちは、5秒でも10秒でも
負担に感じないところから

実践してみてください。

 

◆伸ばした筋肉を意識

伸ばした筋肉を意識することで、
他の筋肉に余計な力みをかけずに済みます。

そのことで、自分が伸ばしておきたい
筋肉のストレッチ効果があがります。

意識することが大切です。

 

●まとめ

 

寝つきを良くし、深い眠りへと
誘う方法として、

背中、お腹、股関節
背中と腰、わき腹とお尻の4つの
ストレッチを紹介しました。

 

良質の睡眠には
心身の緊張をほぐし

りラックスすることが大切です。

 

そのうえで、体のリニューアルを
すすめるために、

夜の22時頃には
横になれるようなライフスタイルを
つくってみてはいかがでしょうか

そうすれば、朝目覚めた時の
あの”爽快感”を味わえるはずです。

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