体の悩み

サルコぺニアの診断基準と簡単な判断法!栄養確保と筋肉を増やす運動で対策を

4人に1人が65歳以上の高齢者の時代
ということもあって、最近では、サルコペニア
という言葉が、よく聞かれるようになりました。

今のところ、サルコペニアは、
病気として確立されてなく、一つの概念として
使われています。

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簡単に表現すると、加齢による筋力の低下です。

 

65歳以上の人では、
男女と共にサルコベニアの罹患率は、
20%と推測されていて、

積極的な運動と適切な栄養補給によって、
サルコベニアの予防と改善を進めることは、

高齢者のQOL向上の上でも、
医療費、介護給付費を抑制する上でも重要です。

 

 

サルコペニアの診断基準?

運動機能の低下

歩行速度、秒速0.8m以下、

握力

男性、25kg未満
女性、18kg未満

 

それにプラスして、
筋肉量の減少をみます。

男性、7.0kg/立法メートル
女性、5.7kg/立法メートル

 

簡単に判断方法

ふくらはぎの最も太い部分を
両手の親指と人差し指で囲ってみて、

囲めないの正常
ちょうど囲めると予備軍
隙間ができるときはサルコペニア。

 

サルコペニア対策は、筋肉量を増やすこと

 

有酸素運動と食事内容に、配慮するようにしましょう。

運動の基本は、有酸素運動です。

運動は筋肉の合成を促し、
分解を抑えてくれるので、運動によって、
筋肉に負担をかけることで、筋肉量が自然と増えます。

 

最も簡単にできるのがウォーキングです。

高齢の人では歩くだけでも
筋肉量を維持すすることができ、

場合によっては増やす効果も期待できます。

 

日々のウォーキングや水中歩行、
サイクリングといった高齢者個々人でも
行えるようなシンプルな運動であっても、

ある程度の効果が期待できます。

 

運動でも栄養摂取でも日々の継続が最も重要です。
パターン化させることが大切です。

そういう意味では、掃除、洗濯、庭仕事などで
積極的に体を動かすこともオススメです。

 

レジスタンス運動でさらに改善効果。

ただし、最も期待できる運動は筋肉により、
負荷をかけるレジスタンストレーニングです。

高齢の方でもあまり無理なくできる運動

レジスタンストレーニングの頻度は週3回。

 

 

基本は5つの運動です。

大腿四頭筋トレーニング、
下肢のトレーニング、
体幹のトレーニング、
股関節内転筋トレーニング、
下腿三頭筋トレーニング、

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期間は6ヶ月以上、全ての運動において10回を
1セットとして、それぞれ3セットを行うことで、

筋肉量を確実に増やしていくことができます。

 

重要なタンパク質、ビタミンDの確保

年をとってくると自然と食が細くなりがちです。

意識的に摂らないと、
なかなか十分な栄養素を確保できず、
それによってサルコペニアにもなりやすくなります。

 

無理をして食べる必要はありませんが
栄養素のバランスと、筋肉量を増やすための栄養素は
シッカリ確保しなくてはいけません。

なかでもタンパク質、ビタミンDは
重要であり、また、多くの高齢者がタンパク質、
ビタミンDともに摂取量が不足していることがわかっています。

 

 

タンパク質

特にBACC(分岐鎖アミノ酸)や、
ロイシンの代謝中間体であるHMBには、

タンパクの合成促進や分解抑制の作用が認められています。

 

ロイシンは、筋肉をつくる上で司令塔のような
役割をしています。

指令をもとに実際に筋肉をつくるには、
他のアミノ酸を十分にとっておかないといけません。

必須アミノ酸を十分に摂った上でのロイシンです。

 

 

ビタミンD

筋肉だけでなく、実は脳をはじめ、

様々な臓器にビタミンDが良い影響を及ぼしていることが
最近よく言われています。

 

筋肉においては筋表面にビタミンDのレセプターがあり、
そこからビタミンDが取り込まれることによって、

筋収縮を力強くさせたり、
筋肉を大きくするのに関わっているといわれています。

 

紫外線に当たるとビタミンDの前駆物質が
生産され体内でビタミンDに変換されまsぐあ、

この生産能力が高齢者では若い人の
50~70%現象することがわかっていて、

食べ物から摂取することの重要性が指摘されています。

 

 

日本人のビタミンDの食事摂取基準は
1日5.5μgです。

摂取源としては、魚類やきのこ類、全般、
卵に多く、穀類、豆類、肉類、乳製品には、ほとんど
含まれていません。

サプリメントなどから摂取もすすめられています。

 

 

サルコペニア対策は、年をとってから、慌てて行うよりも
若いうちから、体の生理のことを考えて、

運動や食事のとり方については、
試行錯誤しながら、良いものを習慣化させていくことが
大事です。

 

ころばぬ先の杖の発想を持っておきましょう。

 

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